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Comer bem fora de casa

Saborear com Peso e Medida
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Quer seja por necessidade ou por escolha, há muitas ocasiões para comer fora de casa, situações que podem constituir um desafio a quem se preocupa em manter uma alimentação saudável.

O acto de comer não implica apenas a satisfação de necessidades nutricionais, o estar à mesa representa também uma actividade social. Existem formas de desfrutar destas refeições sem faltar com os pressupostos duma alimentação saudável: comer mais fruta, legumes e cereais integrais, seleccionar carnes magras, peixe e marisco, limitar a ingestão de produtos refinados, açucares, gorduras saturadas e sal; ter cuidado com o tamanho das doses e o consumo de álcool.

Em casa dos amigos e familiares

Embora não possa controlar a comida servida pelos seus amigos quando é convidado para jantar em casa deles, pode ainda assim limitar o que come e bebe. Coma mais legumes e saladas, e peça uma dose de sobremesa mais pequena. Se desejar ver-se livre destas calorias extras dando um passeio ou indo ao ginásio durante o dia, o aumento da sua actividade física pode ajudar a queimar o excesso de calorias que possa ter ingerido. O exercício também pode ajudar a reduzir o seu apetite e ajudar a controlar as quantidades que come.

Escolher “restaurantes saudáveis”

Não existe nenhuma razão que o impeça de comer em restaurantes, mas se deseja manter bons hábitos alimentares, e prevenir aumentos de peso indesejados, tem de ter cuidado com o que escolhe.
É importante que tenha em conta que a “fast food” e as refeições dos restaurantes tendem a ser mais ricas em calorias e gorduras saturadas do que a maioria das refeições que prepara em casa. Deste modo, para desfrutar de uma refeição fora de casa sem sabotar o seu programa de controlo de peso, equilibre as refeições dos restaurantes com refeições mais ligeiras em casa. Não receie perguntar como é confeccionado um prato que deseja pedir. É possível compor o mesmo prato de forma mais saudável com pequenas alterações. Pode pedir o seu prato sem os molhos, ou substituir acompanhamentos ricos em gordura, como batatas fritas por outros mais saudáveis. O restaurante certamente não recusará o seu pedido.

Escolher uma refeição saudável no restaurante

Quando come fora de casa precisa duma estratégia que lhe permita desfrutar a ocasião sem perder de vista os seus hábitos alimentares saudáveis.

Começar a refeição

Muitas vezes antes de chegar o prato principal já arruinámos por completo a refeição com calorias e gorduras extra. Antes de pedir a entrada pense se comeria entrada em sua casa. Normalmente não! Se pretende pedir uma dose normal para prato principal talvez deva considerar não pedir entrada.
Considere a possibilidade de fazer da entrada o prato principal, juntamente com uma salada, ou mesmo duas entradas diferentes, uma delas à base de legumes. Em alternativa pode partilhar a entrada com os seus convivas.
Caso opte por pedir uma entrada siga estes conselhos:
•         Não há melhor começo para uma refeição do que uma sopa! Escolha sopas com pouca gordura e ricas em fibra, como a sopa de legumes que pode também conter leguminosas (feijão, ervilhas, etc.). Evite sopas com natas.
•         As entradas são muitas vezes ricas em gorduras e muito calóricas, caso dos fritos e folhados, dos queijos gordos, ou dos patês e manteigas, pelo que este tipo de opções devem ser evitadas.
•         Se pedir pão, escolha pão escuro e coma-o simples, ou com um pouco de azeite em vez de manteiga.
•         Pode optar por saladas mas peça que lhe sirvam os molhos à parte. Assim pode controlar a quantidade que utiliza.
•         Escolha saladas sem queijo ralado, maionese, pão frito ou molhos gordos.

As melhores escolhas como prato principal

Aproveite o facto de comer fora para desfrutar de uma refeição que não cozinharia em casa para experimentar algo de novo.
Possibilidades:
•        Peito de frango, peixe ou marisco grelhados, cozidos ou assados no forno são a melhor opção, uma vez que são pobres em gorduras.
•        Se gostar de massas opte por molhos à base de tomate, em vez de queijos e natas ou molhos de carne engordurados
•        Se puder escolher o tamanho da porção peça a porção mais pequena de carne, ou partilhe o prato. Se tiver fome peça uma sopa ou mais legumes e salada.
•        Para apaladar a sua refeição experimente rábano, salsa, sumo de limão, ou mostarda para temperar, em vez de condimentos gordos, como as natas ou a maionese.

Agradáveis sobremesas

•        Para sobremesa, o ideal é sempre a fruta! Fresca e da época sempre que possível.
•        Uma salada de fruta é também uma opção saudável, cheia de vitaminas e fibra e pobre em calorias. Certifique-se de que não foi adicionada de licores e açúcares que acrescem calorias sem nenhum benefício. Poderá desfrutar do sabor de qualquer fruta desde que evite adicionar-lhe natas e açúcar.
•        Evite as sobremesas doces, mesmo as de fruta. Os produtos de pastelaria no geral, além do açúcar, têm um teor elevado de gordura.
•        Um leite-creme, umas farófias ou os tradicionais arroz doce ou aletria são melhores opções do que sobremesas mais engorduradas com natas, massa folhada ou chocolate.

Estratégias úteis em festas e recepções

As festas e as recepções que fazem parte da nossa vida não têm obrigatoriamente de arruinar uma alimentação saudável.
Aqui ficam algumas dicas para optar por alimentos mais saudáveis e fugir dos excessos:
•        Se houver sopa à sua disposição opte por comer um bom prato de sopa antes de qualquer outro alimento. Esta é sempre uma boa opção.
•        Em alternativa pode escolher uma salada ou entrada de legumes – muitos benefícios e poucas calorias.
•    Cogumelos, espargos, pickles e outros vegetais, queijo fresco, fruta, pão escuro e broa são também excelentes opções.
•        Evite comer os salgadinhos e folhados, pois são muito ricos em gordura e representam uma autêntica “bomba calórica” num tamanho diminuto
•        Em vez de comer tostas com patê e foie-gras escolha as que são servidas com queijo fresco, requeijão ou salmão fumado.
•        O consumo de álcool também contribui com calorias extra (e muitas!). Prefira bebidas sem valor calórico.
•        Por fim troque as sobremesas doces por fruta fresca de todas as variedades.

In: pesocerto.org

Conceição Jardim

Técnicas de Saúde
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